慢性肩こり おこる前に予防改善するには

健康
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パソコンの前に長時間座るといった
同じ体制を長く続けるデスクワーク等によって
肩こりに悩まされているという方は増えています。

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肩こりがおこる要因はさまざまあり
中には怖い病気がかくれている場合もありますので
注意が必要ですがここではこれといった病気では
ないけれど筋肉疲労や血行不良によっておこる肩こりに
日常的に悩まされている。
そんな方のために解消法予防について考えて
いきたいと思います。

肩こりの原因
肩こりは首から肩の筋肉が疲労したり、硬直することに
よって血のめぐりが悪くなって引き起こされます。

肩こりの解消法
●運動
血行をよくして肩こりを防ぎまた持続することによって
筋肉を鍛え肩こりを防ぐ効果があります。
●肩を上げ下げする
●肩をゆっくり3回ほど回す
●腕を上げ下げする
※ラジオ体操
肩こりには特にラジオ体操第2がおすすめです。
肩こりに効く動きがたくさんあるためです。
肩甲骨を意識しながら伸ばすところは伸ばし一つ一つの
動作をきちんとやる
これだけでもかなり肩こりの予防になります。

●よい姿勢を保つ
悪い姿勢、無理な姿勢を長時間、日常的に続けることに
より慢性的な肩こりを引き起こしてしまいます。
真っ直ぐ立ちあごを引き頭のうえに大きなボールをのせている
もしくは頭の上部の髪をうえに引き揚げているといった
イメージを意識して姿勢を正してみましょう。
パソコンに向かう時は
●椅子に座るときは深く腰掛ける
●ディスプレイから40cm以上離れる
●ドライアイを防ぐ意味でも画面は自分の水平な目線より下
にくるよう高さを調節する

●机とイスの高さを適正に
曲がった姿勢のまま作業を続けていると肩や首に
負担がかかります。
椅子と机のバランスも大切です。
人間工学では
椅子の高さ=身長×0.25-1
机の高さ=身長×0.25-1+身長×0.183-1
が最適であるといわれています。
できるだけ正しい姿勢が保てるよう調整して
いきましょう。

●自分に合った枕、良質な睡眠
枕が高すぎたり柔らかすぎるのも首には負担がかかります。
できるだけ立った姿勢を保てるような自分に合った枕を
選びましょう。
また夜更かしなどを止め良質な睡眠をとるよう
こころがけましょう。

●軽くてあたたかいふくを着用
寒くなるとどうしても肩に力が入ります。
軽い服であたたかく動きやすい服を選びましょう。

●肩を温める
肩を温めることによって筋肉がほぐれ血行を促進する効果が
あります。

●ドライヤーの温風を肩に当てる

●温湿布をする
レンジで温めたタオルを肩にあてるなどして温める。

●お風呂
お風呂でゆっくりあたたまると血行がよくなり肩こりが
改善されます。
40度前後の比較的ぬるめのお湯にゆっくり入りましょう。
肩の力が抜けて筋肉の血流が改善されていきます。

● 正しい姿勢で歩く
歩く時にも意識して姿勢を伸ばし歩く習慣を
身につけましょう。

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肩こりのツボ
正しく効果的にツボをマッサージすることにより筋肉をほぐし
血管の循環がよくなり肩や首のこりを和らげます。

●百会(ひゃくえ)
●風地(ふうち)
●天柱(てんちゅう)
●肩井(けんせい)
●合谷(ごうこく)
●頸頂点(けいちょうてん)

ツボをマッサージする際には痛いところをあまり強く
押したりせずに
気持ちがいい程度に揉みましょう。

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民間療法
●葛湯
葛粉に含まれるダイゼインが肩こりを和らげる。
葛湯の作り方
湯呑に蜂蜜、片栗粉、生姜の絞り汁を入れ
熱湯をそそぐ
●ハッカ茶
ハッカの葉を陰干し小さじ2杯くらいを漉して飲む
●ねぎ
ねぎに含まれているアリシンにかたくなった
筋肉をほぐす効果がある。
●しょうが
体を温めて血行を良くする効果があります。

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●柑橘類
柑橘類に多く含まれるクエン酸が肩こりの原因となる
乳酸を分解するはたらきがあります。
みかんの皮を陰干しお風呂のも効果があります。
●海藻類
海藻類に含まれているヨードが代謝を活発に血行を
よくする効果があります。

肩こりを予防する栄養素

●クエン酸
クエン酸には、乳酸を代謝する働きがあります。
クエン酸が多く含まれている食品
梅干し、お酢
●タンパク質
タンパク質は筋肉の元となる栄養です。
筋肉量が低いと肩こりになりやすいといわれています
タンパク質が多く含まれている食品
肉類、魚、豆腐、納豆などの大豆製品
●ビタミンB1
ビタミンB1肩こりの症状を軽くする働きがあります。
ビタミンB1が多く含まれている食品
豚肉、にんにく、ゴマ、大豆、玄米、レバー
●ビタミンE
肩こりの原の血行不良を促進する効果がある。
ビタミンEが多く含まれている食品
かぼちゃ、ウナギ、ホウレンソウ、モロヘイヤ
ピーナッツ、いくら、豆乳
●マグネシウム
マグネシウムには、筋肉の緊張を和らげる作用があります。
マグネシウム多く含まれている食品
貝類、納豆、サクラエビ

なかなかこれらの食品を摂取するのはむずかしいという方は
市販のサプリメントを上手に利用するのも良いかもしれません。

肩こりはほんとうにつらいもの日常生活に支障が出るほどの
状態になる前に日頃から予防に努めましょう。

 


 

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